الأرق أنواع مختلفة فهو اضطراب نوم شائع يجعل من الصعب عليك النوم أو البقاء نائمًا. يؤدي إلى النعاس أثناء النهار وعدم الشعور بالراحة أو الانتعاش عند الاستيقاظ.
وفقًا لعيادة كليفلاند ، يعاني ما يقرب من 50 بالمائة من البالغين من الأرق العرضي. يبلغ واحد من كل 10 أشخاص عن إصابته بالأرق المزمن.
يمكن أن يكون الأرق المزمن أوليًا أو ثانويًا. الأرق المزمن الأساسي ، والذي يسمى أيضًا الأرق مجهول السبب ، ليس له سبب واضح أو حالة طبية أساسية.
يعتبر الأرق الثانوي ، المعروف أيضًا باسم الأرق المرضي المصاحب ، أكثر شيوعًا. إنه أرق مزمن يحدث مع حالة أخرى.
تشمل الأسباب الشائعة للأرق المزمن ما يلي:
• الحالات الطبية المزمنة ، مثل مرض السكري ومرض باركنسون وفرط نشاط الغدة الدرقية وانقطاع النفس الانسدادي والمركزي أثناء النوم
• حالات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب والقلق واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
• الأدوية ، بما في ذلك أدوية العلاج الكيميائي ومضادات الاكتئاب وحاصرات بيتا
• الكافيين والمنبهات الأخرى ، مثل الكحول والنيكوتين والعقاقير الأخرى
• عوامل نمط الحياة ، بما في ذلك السفر المتكرر واضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، وأعمال المناوبة الدورية ، والقيلولة
بداية الأرق
بداية الأرق هي مشكلة في بدء النوم. يمكن أن يكون هذا النوع من الأرق قصير المدى أو مزمنًا.
يمكن لأي سبب من أسباب الأرق الحاد والمزمن أن يجعل النوم أمرًا صعبًا. الأسباب النفسية أو النفسية هي أكثر الأسباب شيوعًا. وتشمل هذه التوتر والقلق والاكتئاب.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 ، غالبًا ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن من اضطراب نوم آخر ، مثل متلازمة تململ الساق أو اضطراب حركة الأطراف الدورية.
يمكن أن يمنعك الكافيين والمنشطات الأخرى من النوم.
أرق الصيانة
أرق الصيانة هو صعوبة البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا وتجد صعوبة في العودة إلى النوم. هذا النوع من الأرق يجعلك تقلق بشأن عدم القدرة على النوم مرة أخرى وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم. هذا يتعارض مع النوم أكثر ، ويخلق حلقة مفرغة.
يمكن أن يحدث أرق الصيانة بسبب حالات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب. تشمل الحالات الطبية الأخرى التي يمكن أن تسبب لك الاستيقاظ ما يلي:
• ارتجاع معدي مريئي
• توقف التنفس أثناء النوم
• الربو وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى
• متلازمة تململ الساق
• اضطراب حركة الأطراف الدورية
الأرق السلوكي للطفولة
يؤثر الأرق السلوكي للأطفال (BIC) على 25 بالمائة تقريبًا. وهي مقسمة إلى ثلاثة أنواع فرعية:
1. بداية نوم BIC. ينتج هذا النوع من الارتباطات السلبية بالنوم ، مثل تعلم النوم عن طريق الهز أو الرضاعة. قد تشمل أيضًا وجود أحد الوالدين أو مشاهدة التلفزيون أثناء النوم.
2. وضع حد BIC. يتضمن هذا النوع من BIC رفض الطفل الذهاب إلى الفراش ومحاولات متكررة لتأجيل النوم. من أمثلة هذا السلوك طلب الشراب أو الذهاب إلى الحمام أو أن يقرأ أحد الوالدين قصة أخرى.
3. نوع BIC مدمج. هذا النموذج هو مزيج من نوعين فرعيين آخرين من BIC. يحدث هذا عندما يكون للطفل ارتباط سلبي بالنوم ويقاوم الذهاب إلى الفراش بسبب عدم وجود قيود من قبل أحد الوالدين أو من يقوم برعايته.
يمكن عادةً حل مشكلة BIC من خلال بعض التغييرات السلوكية ، مثل إنشاء روتين نوم صحي أو تعلم تقنيات الاسترخاء أو التهدئة الذاتية.
أعراض الأرق
عادة ما يبلغ الأشخاص الذين يعانون من الأرق عن واحد على الأقل من هذه الأعراض:
• الاستيقاظ في وقت مبكر جدا في الصباح
• نوم غير منعش
• مشكلة في النوم أو البقاء نائما
يمكن أن تؤدي أعراض الأرق هذه إلى أعراض أخرى ، بما في ذلك:
• إعياء
• تغيرات في المزاج
• التهيج
• صعوبة في التركيز على المهام خلال اليوم.
معالجة الأرق
هناك علاجات دوائية وغير صيدلانية للأرق.
يمكن لطبيبك التحدث معك حول العلاجات التي قد تكون مناسبة. قد تحتاج إلى تجربة عدد من العلاجات المختلفة قبل العثور على العلاج الأكثر فعالية بالنسبة لك.
توصي الكلية الأمريكية للأطباء (ACP) بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) كعلاج أولي للأرق المزمن عند البالغين.
قد يوصى أيضًا بالتدريب على نظافة النوم. في بعض الأحيان ، تسبب السلوكيات التي تتعارض مع النوم الأرق. يمكن أن يساعدك التدريب على نظافة النوم في تغيير بعض هذه السلوكيات التخريبية.
قد تشمل التغييرات المقترحة ما يلي:
• تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم
• تجنب ممارسة الرياضة قرب موعد النوم
• تقليل الوقت الذي تقضيه على سريرك عندما لا تنوي النوم على وجه التحديد ، مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح الويب على هاتفك
• إذا كان هناك اضطراب نفسي أو طبي أساسي يساهم في الأرق ، فإن الحصول على العلاج المناسب له يمكن أن يخفف من صعوبات النوم.
أدوية الأرق
في بعض الأحيان ، تستخدم الأدوية لعلاج الأرق.
من الأمثلة على الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي يمكن استخدامها للنوم مضادات الهيستامين ، مثل ديفينهيدرامين (بينادريل).
يمكن أن يكون لمثل هذه الأدوية آثار جانبية ، خاصة على المدى الطويل ، لذلك من المهم التحدث إلى الطبيب قبل البدء في تناول دواء للأرق بدون وصفة طبية.
تشمل الأدوية الموصوفة التي يمكن استخدامها لعلاج الأرق ما يلي:
• إيزوبيكلون (لونيستا)
• الزولبيديم (أمبيان)
تحدث مع طبيبك قبل استخدام أي أدوية أو مكملات لعلاج الأرق.
قد تكون هناك آثار جانبية خطيرة أو تفاعلات دوائية. ليست كل “مساعدات النوم” مناسبة للجميع.
يمكن أن يساعد إجراء تغييرات في نمط الحياة أو تجربة العلاجات المنزلية في إدارة العديد من حالات الأرق بشكل فعال.
الحليب الدافئ وشاي الأعشاب وحشيشة الهر ليست سوى عدد قليل من مساعدات النوم الطبيعية التي يمكنك تجربتها.
التأمل
التأمل طريقة طبيعية وسهلة وخالية من الأدوية لعلاج الأرق.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، يمكن أن يساعد التأمل في تحسين نوعية نومك ، بالإضافة إلى تسهيل النوم والاستمرار في النوم.
وفقًا لـ Mayo Clinic ، يمكن أن يساعد التأمل أيضًا في علاج أعراض الحالات التي قد تساهم في الأرق.
وتشمل هذه:
• ضغط عصبى
• القلق
• الاكتئاب
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• الألم
تتوفر العديد من التطبيقات ومقاطع الفيديو لمساعدتك على ممارسة التأمل.
الميلاتونين
ينتج بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين أثناء دورة النوم. غالبًا ما يتناول الناس مكملات الميلاتونين على أمل تحسين نومهم.
لا تزال الدراسات غير حاسمة فيما يتعلق بما إذا كان الميلاتونين يمكن أن يساعد بالفعل في علاج الأرق لدى البالغين.
هناك بعض الأدلة على أن المكملات الغذائية قد تقلل قليلاً من الوقت الذي تستغرقه لتغفو ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
يُعتقد عمومًا أن الميلاتونين آمن لفترة قصيرة من الزمن ، ولكن لم يتم تأكيد سلامته على المدى الطويل.
من الأفضل دائمًا العمل مع طبيبك عند التفكير في تناول الميلاتونين.
الزيوت الأساسية
الزيوت الأساسية هي سوائل عطرية قوية مصنوعة من مجموعة متنوعة من:
• النباتات
• زهور
• الأشجار
يعالج الناس مجموعة متنوعة من الحالات عن طريق استنشاق الزيوت أو تدليكها في الجلد. هذه الممارسة تسمى العلاج بالروائح.
تشمل الزيوت الأساسية التي يُعتقد أنها تساعدك على النوم ما يلي:
• البابونج الروماني
• خشب الأرز
• الخزامى
• خشب الصندل
• زهر البرتقال أو البرتقال المر
وجدت مراجعة لـ 12 دراسة نُشرت في عام 2015 أن العلاج بالروائح مفيد في تعزيز النوم.
وجدت دراسة أخرى أن اللافندر مفيد بشكل خاص في تعزيز النوم والحفاظ عليه. ذكرت الدراسة أن مزيجًا من الزيوت الأساسية يقلل من اضطرابات النوم ويزيد من رفاهية كبار السن.
لا تسبب الزيوت الأساسية عمومًا آثارًا جانبية عند استخدامها حسب التوجيهات. صنفت إدارة الغذاء والدواء (FDA) المصدر الموثوق به معظم الزيوت الأساسية GRAS (المعترف بها عمومًا على أنها آمنة).
ومع ذلك ، في الولايات المتحدة ، لا توجد قوانين لتنظيم العلاج بالروائح ، ولا يلزم الحصول على ترخيص للممارسة. لذلك ، من المهم اختيار الممارسين والمنتجات بعناية.
المصدر Health Line
اقرأ أيضا الارق وعدم النوم .. علاجه و اسبابه
