محتوى المقالة

• أفضل 5 تمارين للحصول علي قوام مشدود
• الطعنات أو الاندفاع
• تمارين الضغط
• السكوات
• رفع الدامبل أعلي الرأس
• تمارين الظهر بالدمبل

أفضل 5 تمارين للحصول علي قوام مشدود

نحن نعلم أن التمارين اليومية مفيدة لتحسين الصحة. ولكن مع توفر العديد من الخيارات والمعلومات غير المحدودة ، من السهل الوصول إلي الخيارات الأفضل علي الإطلاق.

إليك الآن مجموعة من 5 تمارين يمكنك القيام بها للحصول على أقصى لياقة بدنية. اجمعها في روتين لتمرين بسيط ولكنه قوي ومن المؤكد أنه سيبقيك في حالة جيدة لبقية حياتك.

بعد 30 يومًا – على الرغم من أنه يمكنك أيضًا القيام بها مرتين في الأسبوع – ستلاحظ تحسنًا في قوتك العضلية وتحملك وتوازنك.

بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ اختلافًا في مدى ملاءمة ملابسك.

الطعنات أو الاندفاع

يعتبر تحدي توازنك جزءًا أساسيًا من روتين تمرين شامل. تفعل الطعنات ذلك تمامًا ، مما يعزز الحركة الوظيفية مع زيادة القوة في ساقيك وعضلات الأرداف.

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك لأسفل على جانبيك.

اتخذ خطوة للأمام بساقك اليمنى واثن ركبتك اليمنى أثناء القيام بذلك ، وتوقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تمتد إلى ما بعد قدمك اليمنى.

ادفع قدمك اليمنى وعُد إلى وضع البداية. كرر مع رجلك اليسرى. هذا ممثل واحد.

أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.

تمارين الضغط

تمرينات الضغط هي واحدة من أكثر حركات وزن الجسم الأساسية والفعالة التي يمكنك القيام بها بسبب عدد العضلات التي يتم تجنيدها لأدائها.

ابدأ في وضع اللوح الخشبي. يجب أن يكون قلبك مشدودًا ، وكتفيك مشدودتان إلى أسفل وإلى الخلف ، ورقبتك محايدة.

اثنِ مرفقيك وابدأ في إنزال جسمك إلى الأرض. عندما يخدشها صدرك ، قم بتمديد مرفقيك والعودة إلى البداية. ركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.

أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات.

إذا لم تتمكن من أداء تمرين ضغط عادي بشكل جيد ، انزل إلى وضع معدل على ركبتيك – ستستمر في جني العديد من الفوائد من هذا التمرين أثناء بناء القوة.

السكوات

يعمل السكوات على زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية ، فضلاً عن المرونة في أسفل الظهر والوركين. نظرًا لأنها تشغل بعضًا من أكبر العضلات في الجسم ، فإنها تحزم أيضًا دفعة كبيرة من حيث السعرات الحرارية المحروقة.

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.

استعد لوسطك وحافظ على صدرك وذقنك لأعلى وادفع وركيك للخلف واثن ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي.

تأكد من أن ركبتيك لا تنحني للداخل أو للخارج ، وانزل حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، وجلب ذراعيك أمامك في وضع مريح. توقف لمدة ثانية واحدة ، ثم قم بتمديد رجليك والعودة إلى وضع البداية.

أكمل 3 مجموعات من 20 ممثلين.

رفع الدامبل أعلي الرأس

تعتبر التمارين المركبة ، التي تستخدم مفاصل وعضلات متعددة ، مثالية لأنها تعمل على عدة أجزاء من جسمك في وقت واحد. الضغط فوق الرأس ليس فقط أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لكتفيك ، ولكنه يشرك أيضًا أعلى ظهرك وجذعك.

المعدات: دمبل 10 أرطال

اختر مجموعة خفيفة من الدمبل – نوصي ببدء 10 أرطال – وابدأ بالوقوف ، إما مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو متداخلة. حرك الأوزان فوق رأسك بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.

قم بتثبيت قلبك ، وابدأ في الدفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك. حافظ على ثبات رأسك ورقبتك.

بعد توقف قصير ، اثنِ مرفقيك واخفض الوزن لأسفل مرة أخرى حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى.

أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

تمارين الظهر بالدمبل

لن تجعل هذه ظهرك تبدو قاتلة فقط في هذا الفستان ، ولكن صفوف الدمبل هي أيضًا تمرين مركب آخر يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من جسمك. اختر دمبلًا متوسط ​​الوزن وتأكد من أنك تضغط على الجزء العلوي من الحركة.

المعدات: دمبل 10 أرطال

ابدأ بالدمبل في كل يد. نوصي بما لا يزيد عن 10 أرطال للمبتدئين.

انحني للأمام عند الخصر ، بحيث يكون ظهرك بزاوية 45 درجة مع الأرض. تأكد من عدم تقويس ظهرك. دع ذراعيك تتدلى لأسفل بشكل مستقيم. تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك وأن قلبك متشابك.

ابدأ بذراعك الأيمن ، وثني مرفقك واسحب الوزن بشكل مستقيم نحو صدرك ، وتأكد من تعشيق عضلات الظهر والتوقف أسفل صدرك مباشرة.

عد إلى وضع البداية وكرر ذلك باستخدام الذراع اليسرى. هذا ممثل واحد. كرر 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

المصدر : Health Line

اقرأ أيضا :

• 7 Amazing fight Tyson Fury vs Oleksandr Usyk Hacks
• 5 من أفضل تطبيقات مشغل الفيديو لنظام Android
• أفضل 10 ألعاب Xbox One للأطفال
• أفضل 15 ملحقات Xbox و Merch لعيد الميلاد لعام 2021
• أفضل 10 العاب حصرية ل Xbox One Console

Qaf Academy – أَكَادِيمِيَّة ق