الأرق والاكتئاب و كيفية الخروج من هذه الحالة

الأرق والاكتئاب و كيفية الخروج من هذه الحالة

وفقًا لدراسة مبكرة ، فإن الأرق لا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب فحسب ، بل يمكن أن يجعلك الاكتئاب أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالأرق.

خلص تحليل تلوي لـ 34 دراسة إلى أن قلة النوم – خاصة في أوقات التوتر – تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالاكتئاب.

وجدت دراسة أخرى أنه مع استمرار الأرق وتفاقم الأعراض ، ازداد خطر الإصابة بالاكتئاب لدى الأشخاص.

بالنسبة لأشخاص آخرين ، قد تسبق أعراض الاكتئاب الأرق.

الخبر السار هو أن نفس العلاجات غالبًا ما تساعد في علاج الاكتئاب والأرق ، بغض النظر عن الحالة التي تأتي أولاً.

العلاجات الأكثر شيوعًا هي:

• الأدوية
• معالجة
• تغيير نمط الحياة

يمكن أن تشمل هذه التغييرات في نمط الحياة:

• تطوير عادات نوم أفضل
• ممارسة في النهار
• تناول نظام غذائي متوازن
• مضاعفات الأرق

يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على صحتك. يمكن أن يزيد الأرق من خطر إصابتك بعدد من الحالات بما في ذلك:

• القلق
• الاكتئاب
• السكتة الدماغية
• نوبات الربو
• النوبات
• ضعف جهاز المناعة
• بدانة
• السكرى
• ضغط دم مرتفع
• مرض قلبي

يمكن للأرق أيضًا:

• تزيد من خطر التعرض لحادث
• تؤثر على أدائك في المدرسة أو العمل
• خفض الدافع الجنسي الخاص بك
• تؤثر على ذاكرتك

الأرق ليس مجرد مصدر إزعاج أو إزعاج بسيط. إنه اضطراب نوم حقيقي ويمكن علاجه.

إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الأرق ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم المساعدة في استكشاف الأسباب المحتملة ووضع خطة علاج آمنة ومناسبة بناءً على احتياجات الرعاية الصحية الخاصة بك.

محاربة الأرق بالعلاج

يستخدم كتاب جديد تقنيات علاجية لمساعدة القراء على النوم.

من المحتمل أن يؤثر الأرق علينا جميعًا في مرحلة ما خلال حياتنا ، مما يتركنا غمرين في العينين وضبابيتين خلال النهار.

تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

يمكن أن ينتج الأرق عن ضائقة نفسية مثل القلق أو الإجهاد أو المشكلات الجسدية مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو الحالات العصبية مثل مرض الزهايمر.

بينما يمكن أن تساعد أدوية النوم ، يمكن أن تتضاءل فعالية الدواء بمرور الوقت.

بحثًا عن طريقة أخرى لمكافحة الأرق ، كتب الدكتور براندون بيترز ، أخصائي النوم في مركز فيرجينيا ماسون الطبي في سياتل ، كتابًا بعنوان “حل الأرق” يستخدم تقنيات سلوكية معرفية لمساعدة الأشخاص في الحصول على الراحة التي يحتاجونها.

يُنصح الآن بهذا النوع من العلاج كخط العلاج الأول لمكافحة الأرق من قبل الكلية الأمريكية للأطباء.

ومع ذلك ، يريد بيترز ، وهو أيضًا عضو هيئة تدريس إكلينيكي في كلية الطب بجامعة ستانفورد في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية ، مساعدة القراء من خلال دورة علاجية مدتها ستة أسابيع في الكتاب للمساعدة في تحسين أعراض الأرق.

تحدثنا إلى بيترز عن كتابه وما يمكننا فعله لإعادة نومنا إلى المسار الصحيح.

هل يمكنك إعطاء نظرة عامة عن أسلوبك في علاج الأرق؟

من المحتمل أن يكون الأرق أحد أكثر حالات النوم صعوبة في العلاج. يمكن أن يصبح الأمر محبطًا للغاية ، والشخص الذي يعاني من [الأرق] سيجري تغييرات تبدأ في العمل ضده.

سيبدأ معظم الأشخاص الذين يقدمون للطبيب الذي لديه شكاوى من الأرق بأخذ حبوب منومة ، ويمكن أن تكون هذه الأدوية فعالة بشكل خاص على المدى القصير ، ولكن قد يكون لها آثار جانبية طويلة المدى أو تتوقف عن العمل.

أحد الدوافع لإنشاء هذا الكتاب ونشر هذه المعلومات هو تسهيل الوصول إليه. أوصت أكاديمية أطباء الطب الباطني في العام الماضي بعلاج الأرق كخيار أول لإدارة الأرق المزمن.

المشكلة أنه لا يمكن الوصول إليه على نطاق واسع. لا يوجد عدد كافٍ من علماء النفس وأطباء النوم المدربين على القيام بذلك.

هل يمكنك شرح العلاج السلوكي المعرفي وكيف يتم استخدامه لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الأرق؟

عادةً ما يكون العلاج السلوكي المعرفي علاجًا يقوم به علماء النفس ، وقد يعالج أو يحل عددًا من المشكلات المختلفة. إنه الكثير من التعليم ، حيث يتم تعليم الشخص التوقعات الطبيعية للنوم ومساعدته على معالجة أسباب الأرق.

عادةً ما يتتبع الشخص أنماط نومه باستخدام سجل نوم ثم يستخدم هذه المعلومات لإجراء تعديلات على جدول النوم والاستيقاظ.

هناك قدر لا بأس به من التدريب للمساعدة في حل الأفكار المتسارعة في الليل والقلق الذي قد يقوض القدرة على النوم.

غالبًا ما يعتقد الأشخاص المصابون بالأرق أنهم لن يتمكنوا من الذهاب إلى العمل غدًا إذا لم يناموا. يضيف إلى التوتر والضغط للنوم.

جزء من العلاج السلوكي المعرفي هو تعلم تحليل تلك الأفكار والتعرف على تلك المخاوف التي لا تتحقق أبدًا. إنهم قادرون على إيقاف بعض هذا القلق الذي قد يأتي في الليل.

علاوة على ذلك ، فإن تقنيات اليقظة والاسترخاء هي التي قد تساعد في فك الارتباط بالعقل في الليل. على وجه الخصوص ، من خلال برنامجي ، أؤكد على أهمية إيقاع الساعة البيولوجية والتعرض لضوء الصباح ، كما أساعد الناس على فهم أن اضطرابات النوم الأخرى مثل انقطاع النفس أثناء النوم قد تساهم في الأرق أيضًا.

أنا متأكد من أن الجميع قد مروا بلحظات حيث واجهوا فيها صعوبة في النوم ، أو أنهم أمضوا ليلة واحدة سيئة للغاية. لكن ما الذي يحدد الأرق المزمن السيئ حقًا؟

يُعرَّف الأرق المزمن بأنه صعوبة النوم أو صعوبة العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ. عادة ، يستغرق النوم أكثر من 20 أو 30 دقيقة ، ويتم قضاء أكثر من 30 دقيقة مستيقظًا أثناء الليل.

يقضي معظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن ساعات مستيقظين في الليل ، لذا فليس من غير المعتاد أن يستيقظوا ربع الليل ، وغالبًا ما يقومون بتغييرات تزيد من سوء حالة الأرق لديهم.

لذلك ، إذا كان الشخص لا ينام جيدًا ، فقد يبدأ في النوم مبكرًا ، في محاولة للحصول على مزيد من النوم. أو قد يغلقون المنبه في الصباح في محاولة للحصول على نوم إضافي في الصباح ، وقد يحاولون أخذ قيلولة أثناء النهار لتعويض النوم. لذلك ، بدأوا بالفعل في تفكيك قدرتهم على النوم. وتبدأ هذه التغييرات في العمل ضدها.

تم تصميم برنامج علاج الأرق حقًا لتعليم ما يمكن توقعه من النوم وإعطاء بعض المهارات والتغييرات التي يمكن أن تكون مفيدة لإعادة الشخص إلى المسار الصحيح.

هل يمكنك التعامل مع بعض أكثر أسباب الأرق شيوعًا؟ لقد راجعت الكتاب وتذكرت مرض الزهايمر الذي لم أفكر فيه ، وأيضًا أسباب القلق والتوتر الأكثر شيوعًا.

من المعروف أن الأرق له عوامل مختلفة قد تؤدي إلى حدوثه ، لذلك هناك أساس وهو الاستعداد للأرق. قد يكون هذا نزعة وراثية.

هناك محفزات – أو ما نسميه العوامل المعجلة – والتوتر أو القلق هو أحد أكثر العوامل شيوعًا. قد يكون التوتر مرتبطًا بفحص في المدرسة ، أو فقدان وظيفة ، أو شجار ، والكثير من الأشياء المختلفة يمكن أن تؤدي إلى القدرة على النوم.

قد تطيل هذه العوامل المسببة للأرق حقًا ، مما يجعله يطول أكثر من ثلاثة أشهر وأحيانًا سنوات أو عقودًا. يمكن أن يستمر [الأرق] بسبب اضطرابات النوم غير المعترف بها – الأكثر شيوعًا انقطاع النفس النومي ، ولكن قد يساهم تململ الساق أو حالات أخرى.

تختلف العوامل الفردية ، وجزء من [العلاج] هو تثقيف الشخص حول ما يمكن أن يلعبه ومساعدته على التعرف على تلك المحفزات المختلفة التي تسبب استمرار الأرق المزمن ونشرها.

في شخص معرض للأرق أو كان يعاني منه في الماضي ، ما هي المحفزات التي يمكن أن يبحث عنها؟ عندما يحدث التوقيت الصيفي وتفقد تلك الساعة ، فهل تلك الأشياء التي يحتاج الأشخاص المصابون بالأرق إلى التفكير فيها؟

هناك بعض المحفزات التي من شأنها أن تعرض الشخص دائمًا للأرق. يمكن أن تكون بيئية ، لذلك مرة أخرى قد يكون التعرض للضوء جزءًا منها.

يمكن أن تكون نفسية أو نفسية اجتماعية ، لذا فإن التوتر مرتبط بأشياء مختلفة. لكن الخبر السار في علاج الأرق هو أنك تتعلم مجموعة من المهارات التي ستساعدك دائمًا على النوم بشكل أفضل.

لذلك ، يخبرنا البحث أنه بعد سنوات من إكمال شخص ما لبرنامج ما ، يستمر في النوم بشكل طبيعي وتعلم ما يحتاج إلى القيام به للمساعدة في تعزيز قدرتهم الطبيعية على النوم.

الجزء الجميل من علاج الأرق هو التعليم المستمر. مع الحبوب المنومة والأدوية ، يفشلون في النهاية. لكن مع علاج الأرق ، يبدو أن الناس يستفيدون ، حتى مع المحفزات التي تأتي بعد شهور أو سنوات على الطريق.

المصدر Health Line

اقرأ أيضا الأرق عند الأطفال و كيفية علاجه

اقرأ أيضا الارق وعدم النوم .. علاجه و اسبابه

اقرأ أيضا الأرق والحمل و كيفية علاجه

اقرأ أيضا اضطرابات النوم .. علاج الأرق و عدم النوم .. ادوية تساعد على النوم .. كل هذا و أكثر ستعرفه من خلال هذا المقال